10 thực phẩm để xây dựng xương và cơ bắp mạnh mẽ

10 thực phẩm để xây dựng xương và cơ bắp mạnh mẽ

Bạn phải cân bằng các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để giữ cho tất cả các hệ thống trong cơ thể bạn hoạt động tốt, và để giữ cho xương và cơ bắp của bạn khỏe mạnh.

Trong nền văn hóa tập trung vào cân nặng của chúng tôi, thật dễ dàng để tập trung vào chất béo và calo trong thực phẩm chúng ta ăn mà chúng ta không xem xét một bữa ăn cụ thể sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể như thế nào. Bạn có biết những chất dinh dưỡng trong bữa ăn cuối cùng của bạn? Bữa ăn đó sẽ giúp cấu trúc cơ thể bạn khỏe mạnh như thế nào?

Xem thêm về loãng xương nên ăn gì

Xây dựng xương chắc khỏe

Khi chúng ta già đi, xương của chúng ta trở nên giòn hơn và cơ bắp trở nên yếu hơn, nhưng chế độ ăn uống dinh dưỡng hiện nay có thể giúp duy trì sức mạnh của xương và cơ bắp. Để xương chắc khỏe, cơ thể bạn cần hai chất dinh dưỡng chính: canxi và vitamin D. Canxi là khoáng chất giúp củng cố xương và răng, và vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi đồng thời cải thiện sự phát triển của xương.

Người trưởng thành nên nhận 1.000 miligam canxi và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, hãy tạo ra 1.200mg canxi và 400 đến 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Mặc dù cả canxi và vitamin D đều có thể được bổ sung, nhưng tốt nhất là cho chúng qua chế độ ăn uống tự nhiên. Những loại thực phẩm bạn nên ăn? Dưới đây là năm trong số những thực phẩm tốt nhất cho xương khỏe mạnh:

  1. Sữa chua.  Hầu hết các loại sữa chua đều được bổ sung vitamin D, và tùy thuộc vào thương hiệu, bạn có thể nhận được 30% lượng canxi hàng ngày từ sữa chua.

  2. Sữa Maxvida™  cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe. của ngành hàng dinh dưỡng signutra

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

  1. Cá hồi và cá ngừ.  Không chỉ tốt cho tim mà cá hồi còn tốt cho xương của bạn! Chỉ ba ounce cá hồi sockeye chứa nhiều hơn vitamin D đầy đủ hàng ngày của bạn D. Cá ngừ là một nguồn vitamin D tuyệt vời khác, mặc dù nó không chứa nhiều như cá hồi (chỉ khoảng 39% liều hàng ngày của bạn).

  2. Rau bina.  Đừng bỏ qua các loại rau xanh, đặc biệt là rau bina. Chỉ cần một chén rau bina nấu chín chứa 25 phần trăm liều canxi khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, sắt và vitamin A. Nếu bạn không thể ăn rau bina, hãy làm sinh tố trái cây và thêm một ít rau bina tươi. Bạn sẽ không bao giờ biết nó ở đó!

  3. Thực phẩm tăng cường. Thực phẩm mua tại cửa hàng như nước cam và một số loại ngũ cốc được bổ sung vitamin và khoáng chất như vitamin D và canxi. Chỉ cần kiểm tra nhãn để chắc chắn những gì bạn mua sẽ thực sự có ích để xây dựng xương chắc khỏe.

Tăng cường cơ bắp của bạn bên ngoài phòng tập thể dục

Tập luyện sức mạnh tại phòng tập thể dục là rất tốt để xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp, nhưng cơ bắp của bạn cũng cần dinh dưỡng phù hợp hoặc những gì bạn làm trong phòng tập sẽ không quan trọng lắm. Giống như xương của bạn cần vitamin D và canxi, cơ bắp của bạn cần protein để luôn khỏe mạnh.

Theo CDC, phụ nữ nên nhận được khoảng 46 gram protein mỗi ngày, trong khi đàn ông cần khoảng 56 gram mỗi ngày. Nói chung, 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nếu bạn đang cố gắng giữ dáng, càng nhiều protein càng tốt. Protein xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Năm trong số các nguồn protein tốt nhất là:

Kết quả hình ảnh cho Thịt nạc."

  1. Thịt nạc. Một miếng bít tết lớn, ngon ngọt nghe có vẻ ngon, nhưng nếu bạn đang cố gắng tận dụng tối đa thịt của mình, hãy ăn thịt gà, thịt lợn và thịt nạc đỏ.

  2. Cá. Cá hồi là một nguồn protein nạc tuyệt vời và bạn sẽ nhận được lợi ích kép là tăng cường cả xương và cơ bắp khi bạn có cá hồi cho bữa tối!

  3. Sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp không chứa canxi và vitamin D mà sữa chua thông thường có trong đó, nhưng nó chứa đầy protein. Trên thực tế, có khoảng 24 gram protein trong một cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản! Giữ lượng calo thấp bằng cách đứng đầu sữa chua Hy Lạp đơn giản với trái cây tươi hoặc các loại hạt để thêm hương vị.

  4. Trứng. Một bữa sáng không có trứng thực sự không phải là bữa sáng. Và mặc dù bạn có thể cắt giảm lượng calo bằng cách chỉ ăn lòng trắng, lòng đỏ là nguồn cung cấp mọi thứ tốt cho bạn trong trứng, bao gồm canxi và protein.

  5. Bơ hạt. Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân là tuyệt vời khi bạn cần một bữa ăn nhẹ cung cấp protein khi di chuyển. Cắt lát và táo và phết lên bơ hạt yêu thích của bạn cho một món ăn nhẹ đơn giản nhưng ngon miệng.

Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu tập trung vào việc ăn uống hợp lý để giữ cho xương và cơ bắp khỏe mạnh. Bằng cách ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D, bạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương và protein sẽ cung cấp cho bạn cả sức mạnh và năng lượng để tận hưởng cuộc sống.

Xem thêm tại trang signutra viet nam youtube

Loading Facebook Comments ...