Thực đơn cân bằng dinh dưỡng cho người cao niên khỏe mạnh

Thực đơn cân bằng dinh dưỡng cho người cao niên khỏe mạnh

 

  • Bữa ăn sáng

 

Các khuyến nghị phục vụ hàng ngày cho người cao niên , theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, quy định rằng người cao niên cần 65 gram protein mỗi ngày. Karr nói rằng các nguồn protein tốt rất quan trọng với mỗi bữa ăn, nhưng đặc biệt là với bữa sáng, vì người cao niên mới bắt đầu ngày mới. Trong khi một thành phần thường xuyên của một bữa ăn sáng cân bằng, các loại hạt và hạt có thể khó tiêu hóa đối với một số người cao niên, vì vậy Karr đề nghị tìm đến bơ để thay thế.

Kết quả hình ảnh cho Bữa ăn sáng

Bột yến mạch ấm và quả mọng. Đặt quả đông lạnh hoặc tươi trong một crockpot ở nhiệt độ thấp. Thêm một lát bơ và một khẩu phần yến mạch và nước kiểu cũ. Đậy nắp và nấu ở mức thấp trong vài giờ (hoặc qua đêm). Điều này sẽ cung cấp cho nó sự nhất quán của bánh pudding. (Tùy chọn dễ dàng hơn là thêm các loại quả mọng vào bột yến mạch ấm.)

Một quả trứng luộc chín. Kèm theo một bên trái cây tươi và một lát bánh mì nướng nguyên hạt.

Bánh kếp nguyên hạt hoặc bánh quế. Nếu bạn có thể tìm thấy một, hãy chọn một thương hiệu có chứa hạt chia mà Karr nói là ổn định hơn hạt lanh và chứa các axit béo và protein thiết yếu. Sau đó, đầu với quả mọng tươi. Đối với protein, cũng ăn một nắm quả óc chó hoặc hạnh nhân.

Sữa chua parfait. Trộn cùng sữa chua, các loại hạt và trái cây. Đây là một kết hợp tốt của chất béo lành mạnh, Vitamin C và carbohydrate.

Bánh mì nướng điện. Để có chất béo lành mạnh và một số protein, hãy phết bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên bánh mì nướng nguyên hạt. Thưởng thức trái cây tươi ở bên cạnh.

Trứng luộc. Đặt trứng lên trên bánh mì nướng nguyên hạt và măng tây hấp. Top với một lượng nhỏ bơ.

 

  • Bữa trưa

 

USDA khuyến nghị người cao niên nên ăn 2-2 1/2 chén rau tươi mỗi ngày (như cải xoăn, rau bina và cà rốt), và Karr nói rằng bữa trưa là bữa ăn lý tưởng để nạp vào những loại rau nhiều màu sắc đó. Hãy thoải mái thêm rau xanh vào bất kỳ bữa ăn nào để có thêm chất dinh dưỡng giữa trưa. Karr khuyên rằng bữa trưa nên là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn và gợi ý hấp hoặc xào tất cả các loại rau để dễ nhai.

Kết quả hình ảnh cho Bữa trưa

Quinoa xà lách. Xào rau xào trước xắt nhỏ (hành tây, ớt đỏ, nấm). Kết hợp với hạt thông hoặc hồ đào và quinoa nấu chín. Toss với salad salad Ý. Ăn tươi, ấm hoặc lạnh. Giữ lạnh tốt. USDA khuyến nghị hấp hoặc xào rau trong dầu ô liu thay vì luộc, làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng.

Trứng và khoai tây đỏ. Làm tan chảy một lát bơ trong chảo. Cắt nhỏ khoai tây và thêm vào chảo trên lửa vừa. Đậy nắp trong hai phút. Sau đó, đổ trứng đã chiên lên khoai tây, thêm hạt tiêu và đảo cho đến khi trứng nóng. Thay vì nêm muối, có thể dẫn đến giữ nước và huyết áp cao, hãy sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tươi.

Khoai tây chiên. Lát khoai tây đỏ. Đun nóng dầu ô liu nguyên chất trong chảo và nấu khoai tây ở lửa vừa. Đầu với rau còn lại và phô mai cheddar nghiền nhỏ. Che, để hơi nước và phục vụ.

Trứng ốp lết Tây Nam. Đánh hai quả trứng. Đặt 1 muỗng canh dầu ô liu vào chảo. Đổ hỗn hợp trứng vào, và thêm hạt tiêu phô mai và sốt salsa tự nhiên hoặc tương ớt. Khi trứng cứng, gấp và phục vụ với bơ thái lát. Mẹo: Ớt và gia vị giúp tăng vị giác giảm dần.

Bọc cá hồi. Đặt cá hồi không xương Alaska đóng hộp trên một bọc ngũ cốc. Thêm bơ băm nhỏ, cà chua, rau xanh và sữa chua thường. Bọc chặt, cắt làm đôi và phục vụ.

 

  • Bữa tối

 

Karr đang hỗ trợ các kế hoạch calo thấp hơn với việc nhịn ăn gián đoạn và chất béo cao cho người cao niên, theo ông Karr, vì phương pháp này giúp hỗ trợ chức năng não và giảm viêm.

Hầu hết các thực đơn bữa tối sẽ yêu cầu xào rau hoặc protein trong một chất béo lành mạnh như dầu ô liu, và Karr khuyên nên tránh xa dầu canola có liên quan đến giảm chức năng nhận thức. Ngoài dầu ô liu nguyên chất, cô ấy đề nghị tích hợp dầu bơ vào nấu ăn của bạn.

Xem thêm sữa dành cho người loãng xương

Nướng hoặc nướng cá hồi Alaska. Trên mỗi miếng bít tết với cà chua, hành tây ngọt, húng quế khô hoặc tươi, tỏi băm nhỏ và một muỗng dầu ô liu nguyên chất. Bọc từng miếng cá thật chặt trong giấy nhôm và đặt vào lò nướng ở nhiệt độ thấp (300 độ). Nếu cá tan đá, nấu khoảng 15 phút. Bữa tối đã sẵn sàng khi cá bong ra nhưng vẫn ẩm.

Thịt cừu và khoai tây. (Nếu bạn có thể giữ một số khoai tây đỏ đã chín trong tay, bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn nhanh và dễ dàng.) Tạo thịt cừu xay thành những viên thịt nhỏ. Xé húng quế tươi thành từng lát, hoặc dùng một nhúm húng quế khô. Cắt lát khoai tây đỏ nấu chín thành miếng nhỏ. Lát một tép tỏi. Dầu ôliu thêm ấm trong một cái chảo. Xào tỏi và húng quế trên lửa vừa trong năm phút. Thêm thịt cừu và màu nâu. Thêm khoai tây; Che trong 10 phút Thành phần Toss; thêm một chút tiêu xay. Nấu thêm năm phút.

Tôm và mì ống. Đun nóng một lát bơ và một muỗng canh dầu ô liu trong chảo. Thêm các loại thảo mộc tươi xắt nhỏ, tỏi và một nắm tôm. Quăng và nấu cho đến khi tôm được thực hiện. Đặt trên giường mì ống và trên cùng với cà chua tươi xắt nhỏ.

Gan và thì là. Đặt các lát gan trong một cái chảo với dầu ô liu nguyên chất. Đầu với cây thì là, hành tây và bắp cải xắt nhỏ. Đậy nắp và hấp cho đến khi gan mềm. Giao banh.

Nhưng hạt đậu và gạo. Làm nóng một lon đậu đen, pinto hoặc đậu trắng. Ăn với gạo lứt, yến mạch hoặc lúa mạch. Bạn có thể hâm nóng bữa ăn trong một crockpot và phục vụ sau.

Tôm và rau xanh tươi. Xào rau tươi trong chảo (một lần nữa, bạn có thể mua rau đã cắt sẵn), với dầu ô liu. Thêm cocktail cocktail, có thể được mua bóc vỏ, nấu chín và ướp lạnh. Phục vụ với một món salad salad vinaigrette berry và lát chanh.

Gỏi gà Tây Nam. Nấu ức gà không xương, không da trên lửa vừa trong chảo với dầu ô liu nguyên chất. Thêm salsa. Thịt gà xé và dự trữ trong tủ lạnh để sử dụng cho kết thúc tốt đẹp, salad hoặc súp.

Ăn gì giữa các bữa ăn?

Karr khuyên bạn nên kết hợp đồ ăn nhẹ dinh dưỡng vào giữa các bữa ăn như lúa mạch đen giàu chất xơ với phô mai Thụy Sĩ hoặc guacamole ở trên. Và, trong khi người cao niên cần giữ nước tốt, tốt hơn hết là nên uống từng ngụm nhỏ trong ngày để tránh nước rút thường xuyên vào phòng tắm. Karr nói rằng một ly nước được giữ bởi chiếc ghế yêu thích của họ là câu trả lời. Để tránh khó chịu cho dạ dày, nước nên ở nhiệt độ phòng hoặc ấm. Thêm vào một số chanh, chanh hoặc một vài quả mọng cho thêm hương vị và họ có thể uống từng ngụm nhỏ cả ngày để giữ đủ nước.

Hình ảnh có liên quan

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Thông tin thêm tại signutra viet nam youtube

Loading Facebook Comments ...